Vad är mejeriprodukter?
Mejeriprodukter inkluderar mjölk (erhållen från olika djur som ko, get och buffel) samt produkter som tillverkas av den som ost, yoghurt, grädde och smör. Även om alla dessa produkter kan ha olika näringsprofiler, är mjölk, ost och yoghurt i allmänhet bra källor till protein, kalcium, vitamin B12 och jod, som alla är viktiga för att hålla sig frisk.Trots att mjölkprodukter ger viktiga näringsämnen, är mjölkfri kost nödvändigt om man har mjölkallergi eller mjölkintolerans. Det finns även dem som har valt att avstå från mejeri av miljömässiga och etiska skäl.
Varför väljer människor mjölkfri kost?
Det finns olika anledningar till att människor väljer att utesluta mejeriprodukter. Nedan nämns några av de viktigaste.
1. Miljö- eller djurskyddsfrågor
Vissa väljer att inte äta mejeriprodukter på grund av miljö- eller djurskyddsskäl. Vanligtvis följer människor som avstår från mejeriprodukter med anledning av dessa skäl också en vegetarisk eller vegansk mat, så det är viktigt att se till att liknande näringsämnen som finns i mejeri konsumeras från andra livsmedel för att undvika näringsbrister.
2. Mjölkallergi
De med mjölkallergi måste vara försiktiga med att inte konsumera mjölkprodukter och andra produkter med mjölkingredienser. En mjölkallergi gör att kroppen av misstag reagerar på proteinerna i mjölk och utvecklar negativa immunreaktioner som kliande utslag, svullnad, kräkningar och/eller andningssvårigheter, som även om de är sällsynta kan vara livshotande.
3. Laktosintolerans
Personer som lider av laktosintolerans kan inte smälta laktos, en typ av socker som finns i mjölk. Detta kan orsaka uppblåsthet, magsmärtor och obehag, kräkningar och diarré. Även om intoleranssymptom kan vara allvarliga, är de vanligtvis inte livshotande, och nivån av intolerans kan variera från person till person. Tack vare laktosfria produkter kan laktosintoleranta njuta av mjölkprodukter utan några matsmältningsproblem.
Prata med din läkare om du är orolig för en mjölkallergi eller intolerans.
Vilka näringsämnen innehåller mejeriprodukter?
Mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt innehåller protein, kalcium, vitamin B12 och jod, som är avgörande för hälsan.
Att undvika eller ta bort mjölkprodukter från kosten kan resultera i ett lägre intag av dessa näringsämnen, särskilt kalcium och jod. På samma sätt som när man följer en strikt vegetarisk eller vegansk kost, kan en mjölkfri kost också resultera i ett lägre intag av vitamin B12.
Vilken mat ska jag äta för att ersätta de viktigaste näringsämnena i mejeriprodukter?
1. Kalcium – Växtbaserade drycker och yoghurt av soja och havre som har berikats med kalcium. Kalcium finns även i mandel, torkade aprikoser, tahini och tofu. Om du väljer ett mejerialternativ, rekommenderas det alltid att välja produkter berikade med kalcium. Om du äter fisk kan lax och konserverad fisk, som innehåller ätbara mjuka ben som sardiner, också ge kalcium.2. Protein – Om du behöver avstå från mjölkprotein kan du, beroende på vilken kosthållning du följer, fortfarande få tillräckligt med protein från ägg, fisk, kött och fågel samt från växtbaserade källor som bönor, baljväxter, nötter, frön, tofu och vegetariska köttalternativ som de från vårt Green Cuisine sortiment.
3. Jod – Tång, skaldjur och vit fisk är mycket bra källor till jod. I vissa fall kan växtbaserade mejerialternativa drycker och yoghurt också vara berikade med jod - se till att kontrollera ingrediensförteckningen på förpackningen.
4. Vitamin B12 - Precis som med protein gäller att om du konsumerar ägg, fisk, kött och fågel, så kan du få vitamin B12 från dessa. Om du däremot följer en vegetarisk eller vegansk kosthållning bör du leta efter livsmedel berikade med vitamin B12 eller välja att ta kosttillskott. Rådgör alltid med en läkare innan du väljer det senare.
Var medveten om att nivåerna av dessa näringsämnen i icke-mejeriprodukter skiljer sig från mängderna som finns i mejeriprodukter. Rådgöra därför med en läkare innan du gör några ändringar i din kost.
Ska jag gå över till mjölkfri kost om jag inte är allergisk eller intolerant mot mejeriprodukter?
För dem som inte lider av mjölkallergi eller laktosintolerans, och som inte har fått rådet av en läkare att avstå från mejeriprodukter, finns det inget näringsmässigt behov att utesluta mjölkprodukter från sin kost eftersom är källor till viktiga näringsämnen, som protein, kalcium, jod och vitamin B12.Det är dock viktigt att läsa näringsdeklarationerna och följa riktlinjerna för portionsstorlek för mejeriprodukter eftersom vissa produkter, som hårdost, kan innehålla mycket mättat fett och salt.
För dem som behöver eller väljer att äta en mjölkfri kost är det viktigt att konsumera olika mjölkfri mat som ger liknande näringsämnen som dem som finns i mjölk. Detta tillåter kroppen att få viktiga näringsämnen från andra livsmedelskällor och på så sätt undvika brister.
När det kommer till mejerialternativ är det viktigt att välja sådana som är berikade med relevanta vitaminer och mineraler (kalcium, vitamin B12, jod). Växtbaserade mjölkalternativ ska vara osötade för att undvika överdriven sockerkonsumtion. Vi rekommenderar att du alltid kontrollerar livsmedelsetiketterna.