Kostfiber är bra för hälsan
Fibrer är kolhydrater som har många hälsofördelar och hjälper kroppen att fungera som den ska.
Idag är det inte ovanligt att svenskar äter för lite mat med fibrer i vardagen, även om det faktiskt har blivit något bättre de senaste åren. Grönsaker är en viktig källa till fiber – därför vill vi på Findus se till att det ska vara enkelt att äta tillräckligt med grönsaker i vardagen.
Utöver att fiber är bra för matsmältningen och ger en mättnadskänsla, finns det mycket forskning som tyder på att kostfiber har flera positi
va hälsoeffekter.
Visste du att gröna ärter innehåller både fiber och protein, samt viktiga vitaminer?
Tips för att äta mer fiberrik mat i vardagen
Några enkla steg kan vara tillräckliga för att öka ditt fiberintag. Gör det eventuellt lite i taget, eftersom det oftast är lättare att ändra rutiner om du inte försöker ändra allt på en gång.
- Drick en smoothie, ät havregrynsgröt eller yoghurt toppad med nötter och bär.
- Ha alltid fiberrika grönsaker i frysen för snabb tillgång. Enkel tillredning och perfekt när måltiden behöver lite extra grönt.
- Blanda i bönor, linser eller lite havrekli i köttfärssåsen till middagen.
- Byt ut vanlig pasta mot fullkorn-/fiberpasta.
- Prova nya sätt att äta grönsaker på, som våra krispiga spenatpinnar, eller genom att testa nya recept. Kolla in alla våra recept med ärter, till exempel.
- Välj livsmedel med Nyckelhålsmärkningen när du kan.
- Kontrollera det glykemiska indexet (GI) när du köper bröd och välj de grövre sorterna med fullkorn.
- Bakar du själv? Prova att byta ut en del av mjölet mot mer fiberrika sorter, t.ex. råg.
- Ät frukt! Det har visat sig att vi äter mer om frukten är skuren. Om den inte äts upp, använd den i en smoothie till kvällen eller frukosten!
- Nötter och torkad frukt kan vara ett fint mellanmål på eftermiddagen, eftersom det också är en bra energikälla.
Fiberrika livsmedel
Vi har redan nämnt att det är bra att äta fullkorn, frukt och grönsaker. För att göra det ännu enklare att variera i vardagen har vi satt upp listor med några exempel på fiberinnehållet i olika livsmedel, så att du får i dig en balanserad, fiberrik kost.
Kom ihåg att det kan vara bra att kolla näringsinnehållet på förpackningen (om möjligt), eftersom innehållet kan variera beroende på sort/märke.
Tänk också på att vissa av dessa livsmedel innehåller många andra näringsämnen som är viktiga för din kropp, t.ex. proteiner, vitaminer och antioxidanter.
Grönsaker, baljväxter, kålväxter & mer – fiberinnehåll per 100 gram:
| Kidneybönor, konserverade | 7,2 g |
| Kikärtor, konserverade | 6,2 g |
| Majs, fryst | 5,2 g |
| Brysselkål fryst | 4,5 g |
| Gröna linser, konserverade | 4,4 g |
| Gröna ärtor, frysta | 4,4 g |
| Palsternacka, rå | 3,8 g |
| Persiljerot, kokt | 3,8 g |
| Babymorötter, frysta | 3,2 g |
| Avokado | 3,1 g |
| Broccoli, fryst | 3 g |
| Haricot verts, fryst | 3 g |
| Vaxbönor, frysta | 3 g |
| Blomkål, fryst | 1,9 g |
Mat utan fibrer
En del är även känsliga mot fibrer, vilket gör att man kan få ont i magen av mat med mycket fibrer, och särskilt olösliga fibrer. Dessa finns i bland annat spannmålsprodukter. För att få i sig tillräckligt med nyttig fiber rekommenderas det istället att välja lösliga fibrer. Välj grönsaker, frukt utan skal och bär för för att då i dig nyttiga fibrer även om du är känslig.
Vanliga frågor om fiberrik mat
Vad är fibrer?
Fibrer är kolhydrater som inte bryts ner av tunntarmens enzymer vid matsmältning och passerar därmed direkt till tjocktarmen, opåverkade. Där kan de sedan binda sig till vatten, fermenteras eller lämna kroppen. Kostfibrer hittar vi ofta i bland annat frukt, bär, grönsaker, baljväxter, mörkt bröd, och spannmål.
Vad är fibrer bra för?
Det finns många fördelar med att äta en fiberrik kost. Bland annat höjer den blodsockernivån långsammare, sänker blodfettet i kroppen, motverkar förstoppning, ökar mättnadskänslan, och har generellt flera positiva hälsoeffekter.
Hur mycket fibrer per dag bör man få i sig?
Den dagliga rekommenderade mängden fibrer du bör få i dig i vuxen ålder är 25–35 gram.
Behåller fryst mat sina fibrer?
Ja, grönsaker behåller alla sina fibrer eftersom de fryses ner direkt efter att de skördats. Frysta grönsaker hjälper även till att minska matsvinnet eftersom de inte blir dåliga. Du kan med gott samvete ha en påse grönsaker i frysen, redo att göra maten mer fiberrik och nyttigare.